Kõik on kuulnud Vahemere dieedi kasulikkusest. See termin ilmus esmakordselt eelmise sajandi keskel, kui teadlased leidsid Vahemere piirkonna elanike toitumises ja elustiilis palju sarnasusi ning seostasid seda pikaealisuse ja tervisega, mille poolest nad on kuulsad.
Sellest ajast peale on Vahemere dieeti kogu maailmas tähelepanelikult uuritud nii spetsialistide kui ka inimeste poolt, kes soovivad luua tervislikku, tasakaalustatud toitumist, et elada pikka ja õnnelikku elu. Millised on Vahemere dieedi põhimõtted ja kuidas nende järgi menüüd koostada, kui elate mitte Palermos, vaid teistes linnades, loe allpool.
Vahemere dieedi peamised reeglid
Tänapäeval on Vahemere dieet väljakujunenud kontseptsioon, mis põhineb Vahemere ranniku elanike toitumisharjumustel. Neid harjumusi on analüüsitud ja koondatud mugavaks süsteemiks, mida igaüks saab jälgida. Lühidalt, Vahemere dieedi põhimõtted on järgmised:
- Suur monoküllastumata rasvade tarbimine.Toiduvalmistamisel kasutatakse laialdaselt oliiviõli ja teisi monoküllastumata rasvhapete allikaid, mis annavad kuni kolmandiku kõigist kaloritest.
- Madal liha tarbimine.Traditsiooniliselt söödi Vahemere maades liha pigem erilistel puhkudel kui iga päev.
- Kala ja mereandide suur tarbimine.Merelised valguallikad Vahemere dieedis mängivad omamoodi lihaasendaja rolli, mistõttu süüakse neid üsna sageli.
- Suur köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite, täisteratoodete tarbimine.Köögivilja- ja taimetoidud võlgnevad oma püsiva koha Vahemere toidulaual heale kliimale ning enimlevinud magustoiduks on värsked puuviljad.
- Piimatoodete tarbimise keskmine tase.Peamine Vahemeremaades tarbitav piimatoode on juust, pole juhus, et siit leiab maailma kõige rohkem juustu.
- Keskmine alkoholitarbimise tase.Vahemere piirkonna elanikud joovad tavaliselt regulaarselt, kuid väikestes kogustes. Tavaliselt on see üks või kaks klaasi veini lõuna- ja õhtusöögi kõrvale.
- Kehaline aktiivsus.Kuigi see punkt ei ole otseselt toitumisega seotud, kipuvad Vahemere piirkonna elanikud aktiivset eluviisi juhtima, veetes palju aega väljas.
Võttes neid reegleid oma päevamenüü koostamisel arvesse, saate Vahemere dieedist kinni pidada, olenemata sellest, kus te tegelikult elate. Mida see annab? Õnneks on tänapäeval selle dieedi kohta rohkem kui piisavalt uuringuid, nii et võime kindlalt öelda.
Vahemere dieedi eelised
Niisiis, Vahemere dieet:
- soodustab veresoonte talitlust, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski;
- takistab põletikulisi protsesse ja taastab kahjustatud rakke;
- vähendab vähiriski, aga ka selliseid haigusi nagu diabeet, astma, Alzheimeri tõbi jt;
Vahemere dieedi üldpõhimõtetele tuginedes töötas WHO välja toitumisjuhised südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks ning 2010. aastal tunnustas UNESCO Vahemere dieedi rahvusliku kultuuripärandina.
Hispaania teadlased Las Palmas de Gran Canaria ülikoolist ja Navarra ülikoolist läksid veelgi kaugemale, uurides 11 000 inimest ja leidsid, et neil, kes järgisid ülaltoodud Vahemere dieedi põhimõtteid kõige hoolikamalt, oli depressiooni risk 30% väiksem kui puhata. Selle põhjused pole aga päris selged, kuid teadlased on väitnud, et depressiooniriski vähenemine on üks tagajärgi sellest, et Vahemere dieedis sisalduvad toidud parandavad veresoonte funktsiooni ja võitlevad põletikega.
Kui soovite alustada, kuid ei tea, kuidas
Kasu, mida Vahemere dieet lubab, panevad pea ringi käima. Muidugi on vaevalt kedagi, kes ei nõustuks teatud haiguste riski vähendama, kuid oma toitumist korraga muuta on üsna raske, eriti kui te pole seda kunagi varem teinud. Seetõttu annan allpool mõned näpunäited ja soovitused neile, kes soovivad Vahemere dieedi järgi toituma hakata ning artikli lõpus koostan nädala proovimenüü, et esimene samm uue elu poole ei oleks ole nii hirmus.
Kõigepealt peaksite tegema järgmist.
Osta oliiviõli
Ei, ma ei kahtle, et sa sööd külmpressitud oliiviõli ilma minu nõuandeta, aga kui sul seda köögis vähemalt vahel pole (või vastupidi, seesama õlipudel kogub su kapis tolmu kauem kui kaks, maksimaalselt kolm kuud ), võite Vahemere dieedi unustada. Maitsesta salatid õliga, kalla peale värsked ja keedetud köögiviljad, pasta, teraviljad, kala ning kasta sinna leib. Hea oliiviõli on mitmekülgne maitseaine, mis sobib sõna otseses mõttes kõigega, nii et siin on võti harjumuseks saada. Kallis ja kvaliteetses õlis praadimine tasub aga ära vaid siis, kui küpsetad madalal kuumusel, muul juhul kasuta rafineeritud juurvilja või võid.
Söö oliive
Siin on kõik selge. Oliiviõli valmistatakse oliividest ja oliivid ise sisaldavad ka neid monoküllastumata rasvhappeid, mis muudavad selle nii tervislikuks. Seitsme oliivi päevast söömisest piisab, et saada kõik neis sisalduvad toitained kätte. Õnneks on sellega vähe raskusi, enamik täiskasvanuid armastab oliive, aga kui see väide sinu kohta ei kehti, siis lisa oliive salatitesse, kastmetesse, hautistesse või toorjuustutesse.
Söö rohkem kala
Unustage aegunud soovitused, et peaksite kala sööma vähemalt kord nädalas. Kala tuleks süüa palju sagedamini – vähemalt 3-4 korda nädalas, mis tähendab, et peaksid täiendama oma oskusi kala valimisel, ostmisel ja valmistamisel. Mere- ja jõekalade vahel valides eelista merekala, metsikutest ja puurikaladest eelista metsikala. Külmutatud kala, kui see on õigesti sulatatud, pole palju halvem kui värske kala, kuid see on palju soodsam ja sellel saidil olevad kalaroogade retseptid jätkuvad teile aastaks ette.
Rohkem köögivilju, head ja teistmoodi
Paljude kaasmaalaste meelest on köögiviljad kas salat või lisand ja see mõte vajab kiiresti muutmist. Võtke harjumuseks valmistada üks või kaks õhtusööki nädalas täielikult köögiviljadest ja kaunviljadest. Ma ei poolda taimset kasutamist – juustu või natukese singi lisamine on hea –, kuid kui vabastate köögiviljade kui toidu potentsiaali, hakkate seda ka ise nautima. Muidugi oleks tore, kui need oleksid värsked ja hooajalised köögiviljad, kuid talvel sobivad meie hapukurgid ja hapukurgid suurepäraselt Vahemere dieediga. Kas see on asjata, et neis on nii palju kasulikke aineid ja C-vitamiini?. .
Pasta on hea
Suhtume pasta suhtes kallutatud, parimal juhul peetakse neid lisandiks, halvemal juhul figuuri probleemide allikaks. Samal ajal peetakse ühes meile Vahemere dieedi järginud riigis, Itaalias, pastat kohaliku köögi alustalaks: seda serveeritakse enne pearooga, pärast külmi eelroogi, mida nimetatakse antipastiks, see tähendab "enne". pasta. "Iga päev kolme-neljakäigulise õhtusöögi söömisega pole absoluutselt mõtet end kurnata – seda pole nad ammu teinud isegi Itaalias endas. Kuid pasta kui tervikliku roa avastamine on seda väärt. Võite alustada klassikaliste Itaalia kastmete retseptidega, eelistades kõvast nisust valmistatud pastat: need sisaldavad rohkem toitaineid ja on paremini seeditavad.
Söö vähem maiustusi
Kui te ei kujuta päeva ette ilma magusa kukli või koogita, on teil raske. Vahemere dieedil asendatakse magustoit sageli värskete marjade ja puuviljadega, mis sisaldavad kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja toitaineid. Hea uudis on see, et puuvilju võib süüa mõistlikes kogustes iga päev, kuid kui ilma nendeta elada ei saa, on parem vähendada muude maiustuste tarbimist ühele-kahele nädalas. Ja loomulikult ei räägi me poest ostetud küpsetistest tonnide viisi suhkru ja margariiniga.
Vahemere dieet: nädala menüü
Nagu lubasin, tuleb artiklile boonuseks Vahemere dieedi põhimõtete järgi koostatud nädala menüü, kuid esmalt paar vajalikku selgitust.
- Esiteks on eelroogade ja pearoogade kombinatsioonid antud lähtudes minu subjektiivsetest ettekujutustest heast köögist, neis ei ole varjatud loogikat ning soovi korral saab menüüs toodud roogasid oma äranägemise järgi segada.
- Teiseks on menüü koostatud 7 päeva nädalas töötavale inimesele, kes einestab kodus vaid nädalavahetustel. Kui see teie kohta ei kehti, segage sarnaselt pakutud menüüst roogasid või valmistage reservi.
- Kolmandaks ei ole menüü seotud ühegi kindla aastaajaga. Kui mõnda soovitatud retseptide jaoks vajalikku toodet pole parasjagu saadaval, saate – noh, saate aru! — segage menüüd vastavalt hooajalisusele.
- Neljandaks, ärge imestage, kui näete menüüs roogasid, mis esmapilgul ei vasta teie ettekujutusele Vahemere elanike toitumisest. Itaalias on ebatõenäoline, et paljud inimesed söövad hommikusöögiks kodujuustu ja hapukoort – ja ometi sobivad need tooted enam kui Vahemere dieediga.
- Lõpuks, kui soovite mõnda rooga asendada või pakutavat menüüd laiendada, uurige retseptide kataloogi.
esmaspäev
Hommikusöök:
kodujuust hapukoorega
Õhtusöök:
värske peedi salat
praetud tursk ja kiirelt hautatud spinat
hooajalised puuviljad või marjad
teisipäeval
Hommikusöök:
looduslik jogurt mee või moosiga
Õhtusöök:
läätsesupp
kanakornišon ahjus ja kurgi- ja aiaürdisalat
hooajalised puuviljad või marjad
kolmapäeval
Hommikusöök:
kodujuust hapukoorega
Õhtusöök:
röstsai küpsetatud paprika ja juustuga
kala ja riis köögiviljadega
hooajalised puuviljad või marjad
neljapäeval
Hommikusöök:
Suhkruvaba müsli jogurtiga
Õhtusöök:
minestrone supp
spagetid kirsstomatite ja basiilikuga
hooajalised puuviljad või marjad
reedel
Hommikusöök:
looduslik jogurt mee või moosiga
Õhtusöök:
salat kalmaari ja apteegitilliga
Veise antrekoot piprakastme ja grillitud köögiviljadega
hooajalised puuviljad või marjad
laupäeval
Hommikusöök:
shakshuka
Õhtusöök:
merekalasupp
tomatitega küpsetatud kalmaar
Õhtusöök:
Caprese salat
lambaliha baklažaaniga ja bulgur roheliste hernestega
viigimarjad mee ja rosmariiniga
pühapäev
Hommikusöök:
omatehtud tassikook
Õhtusöök:
röstitud piprasupp
spagetid amatriciana
Õhtusöök:
praetud krevetid küüslauguga
lest ahjus ja kartul rosmariiniga
küpsetatud õun
Lõpuks
Paljud meist seostavad sõna "dieet" pideva näljatundega ja vajadusega piirata end oma soovides mõne lühiajalise tulemuse nimel. Vahemere dieet on aga täiesti erinev. Kus, kui mitte Vahemere maades, teavad nad palju heast toidust ja naudingust, mida pakub maitsev ja rahulik lõunasöök, mis toob kogu pere laua taha? Tegelikult ei ole Vahemere dieet dieet ega toitumissüsteem. See on tervist ja pikaealisust tõotav elustiil, mida igaüks meist saab järgida.
Loodan, et see artikkel Vahemere dieedi põhimõtetest oli teile kasulik ja saate hõlpsasti oma menüü selle põhimõtete järgi koostada. Ja selle ülesande veelgi lihtsamaks muutmiseks võite õigete roogade leidmiseks kasutada erinevaid retseptikogusid.